dicas de treino de escalada

Dicas de treino de escalada: educador físico aponta práticas para evitar lesões

Quer se informar para evitar ao máximo sofrer lesões e precisar parar de escalar? Confira essas dicas de treino de escalada que vão te ajudar na prevenção de lesões e otimizar seus treinos!

A escalada é um esporte de alta intensidade, além de ser uma atividade cuja prática envolve inúmeras variáveis sob as quais o escalador não tem controle. Por isso, apresenta uma maior probabilidade de causar lesões. Entretanto, não necessariamente significa que você irá sofrer muitas lesões ao escalar! Seguindo algumas dicas de treino de escalada e, principalmente, treinando com acompanhamento profissional, é possível minimizar esses riscos e evitar que lesões te impeçam de escalar ou de progredir no esporte.

Se esse é o seu objetivo, a primeira coisa para se ter em mente é que existem práticas de prevenção diversas que podem ser aplicadas antes, durante e após a realização da escalada. São dicas de treino de escalada de fácil utilização que você pode reproduzir em suas trips ou em um dia na rocha. Muitas podem até parecer óbvias, mas é exatamente por serem subestimadas que deixam de ser usadas. Logo, sua falta ajuda a aumentar a probabilidade de se lesionar. 

Lesões podem acontecer na escalada. Incorporar as dicas a seguir na sua rotina de treino é a melhor forma de fazer o máximo que está ao seu alcance para evitar ou abrandar prováveis problemas. Confira as dicas de escalada do professor Welton Nicochelli.

1. Faça aquecimento antes da escalada

Essa é uma das dicas de treino de escalada que todos dizem que é óbvia. Porém, na prática, se você for em algum pico, vai ver que quase nenhum escalador faz um pré-aquecimento antes de entrar na via. Muitos praticantes, na verdade, consideram as vias mais fáceis como um aquecimento. Entretanto, entrar em qualquer via sem se aquecer pode ser um altíssimo fator de risco para lesões. Sem o devido aquecimento, músculos e tendões ficam sobrecarregados.

É recomendado realizar um aquecimento de aproximadamente 20 a 30 minutos antes de entrar numa via de escalada. Durante a sequência de exercícios de aquecimento, você fará com que os tendões aumentem a sua capacidade elástica e, com isso, vai evitar que eles fiquem mais quebradiços. O aquecimento ajuda na produção de líquido sinovial, que é como um lubrificante para a movimentação da articulação. Todo o sistema proprioceptivo articular entrará em ação gerando uma situação ideal para a movimentação global do corpo. 

O aquecimento também aumentará a circulação periférica e permitirá maior entrega de oxigênio e nutrientes para a musculatura, que irá trabalhar com maior eficácia. Isso acontece porque os estímulos aumentam a velocidade de envio de sinais para a musculatura. Aliando os benefícios do aquecimento para as articulações com esse fator, você garante uma movimentação mais fluida e constante durante a escalada.

2. Evite chegar à exaustão em uma sessão de escalada 

Uma lesão pode surgir no começo da sessão de escalada, para aqueles que não fazem um aquecimento adequado, ou no final. Isso se dá quando os limites fisiológicos não são respeitados. 

Quando se trata de praticar esportes, é comum ouvir que devemos “sair da nossa zona de conforto” e “explorar os nossos limites”. Porém, se isso é feito de forma desrespeitosa e sem sensibilidade com o próprio corpo, podemos nos levar a extremos de fadiga física e estrutural.

O problema de alcançar essa fadiga é que, quando nos aproximamos do nosso limite de exaustão, nossos tendões e músculos já estão com microlesões naturais da atividade física, devido ao esforço acumulado. Sendo assim, também estão mais propensos a uma macrolesão. A fadiga aponta o limite a partir do qual deve-se evitar aumentar ou perpetuar a continuidade da sessão de escalada. 

Tenha também em mente que, mesmo apostando em escalar vias de menor grau de dificuldade, vai haver um stress estrutural que pode desencadear uma lesão mais séria. Afinal, conforme a musculatura vai trabalhando, a sua capacidade de produzir força diminui. Logo, um escalador que possui a força para realizar movimentos de 7a, ao término de sua sessão, não conseguirá realizar movimentos de 6°.

Em suma, desconfie dessas dicas de escalada que desvalorizam os limites do corpo. Escute o seu corpo e respeite os seus limites.

3. Tenha dias de descanso

Durante qualquer atividade física as estruturas musculares e tendinosas sofrem microlesões. Como visto, elas são naturais da prática de qualquer esporte. Entretanto, precisam de um tempo para se recuperar e voltar ao 100%. 

O princípio da hipertrofia, inclusive, é justamente gerar microlesões na estrutura para que ela, ao se regenerar, se reestruture de forma mais forte. Isso se dá pelo simples fato de que o corpo entende que, se houve lesão, foi porque a estrutura estava fraca. Então, ele determina que a mesma estrutura deve ser reconstruída de forma a resistir mais e ser mais forte. 

O mesmo vale para os tendões. Porém, a regeneração do tendão é muito mais lenta do que a regeneração muscular, uma vez que os tendões possuem menor vascularização do que os músculos. A consequente menor oferta de nutrientes para a estrutura tendinosa retarda o processo de reconstrução estrutural. 

Uma das melhores dicas de treino de escalada é planejar períodos de descanso após as atividades. Respeitando o tempo de regeneração dos músculos e tendões, você terá melhor desempenho e poderá aproveitar melhor a capacidade corporal nos treinos. Lembre-se de fazer ajustes. Quando forem feitas sessões mais intensas, pode ser necessário até 48 horas de descanso.

4. Treine a musculatura antagonista

É muito comum ouvirmos de escaladores menos informados que a melhor forma de treinar é escalando. Também é comum que dicas de escalada incluam treinar usando equipamentos específicos para força de tendões dos dedos e das musculaturas relacionadas diretamente com a escalada. 

Atenção: não caia nessa armadilha!

Desenvolver só a musculatura principal (agonista) necessária para a escalada fará com que suas articulações fiquem desequilibradas. Da mesma forma, os músculos auxiliares vão ser subjugados. Em pouco tempo, essa prática causará uma série de lesões e vícios motores que podem se transformar em situações graves para saúde do escalador. 

Treinar a musculatura oposta ou estabilizadora (antagonista) é tão importante quanto treinar os movimentos da escalada! 

Muitas das dores das quais escaladores que praticam o esporte há mais tempo reclamam surgem, justamente, do desequilíbrio articular. Ele é geralmente causado pelo excesso de exercícios mal estruturados e pela falta de orientação adequada para gerenciar seus treinamentos. Se você pretende escalar, ainda que de forma amadora, mas com o objetivo de aprimorar sua técnica, busque investir em treinos de escalada que sejam estruturados profissionalmente e customizados para as suas características.

Por outro lado, se você é daqueles praticantes que não gostam de treinar o físico e praticam a escalada somente como lazer, não se pode ignorar que a atividade física vai gerar adaptações e stress nas estruturas musculares e articulares. Elas se adaptam ao esforço e se desenvolvem de acordo com os estímulos realizados. Logo é essencial treinar também os músculos que não são trabalhados durante a prática da modalidade esportiva, por mais simples que seja esse treino.

5. Mude de modalidade de escalada periodicamente

Cada forma de escalada, seja o boulder, a escalada esportiva ou a escalada tradicional, possuem características diferentes e estimulam as estruturas musculares e articulares de formas distintas. É sabido que, para que os escaladores adquiram habilidades em uma grande variedade de movimentos, eles devem se desenvolver em mais de uma modalidade. Construir esse repertório diverso ajuda no desenvolvimento completo das estruturas físicas e também das técnicas necessárias para o esporte no geral. 

Com certeza você possui uma modalidade de escalada com a qual mais se identifica. Mas dentre dicas de treino de escalada mais valiosas para aderir, uma delas é estar aberto a outras modalidades. Tenha em mente que só treinar uma modalidade é não só um fator limitante para o seu desenvolvimento físico e técnico. É também trabalhar apenas parte da capacidade muscular. E com base no que foi abordado no tópico anterior, você já sabe que é importante treinar os músculos e tendões de forma global. 

Variar de modalidades dentro da escalada é uma boa forma de fazer isso, em alguma medida. Você pode ciclar o treinamento de forma periódica para maximizar seus ganhos.

6- Melhore sua técnica mais do que sua força

Já ouviu dizer que “potência não é nada sem controle”? É uma premissa totalmente aplicável na escalada!

Não importa o quão forte você é. Se você não souber se movimentar de forma técnica, toda essa força será desperdiçada. Mais do que isso, em alguns casos, pode gerar movimentos lesivos. Afinal, ao realizar um movimento errado com alto nível de força, as chances de lesões mais sérias são altas.

A sua maior preocupação na escalada precisa ser realizar os movimentos corretamente e da forma mais fluida, com a sensação de que gastou somente o necessário de energia para realizá-los. As dicas de treino de escalada abordadas no item anterior se somam a esse pensamento. Quanto maior o seu repertório de movimentos técnicos, melhor será a escolha para solucionar os problemas de forma tranquila, fluida e econômica.

A cadena de problemas e vias mais difíceis só se dará pela constância e pelo menor gasto energético possível em cada movimento.

7. Tenha uma boa alimentação e hidratação

Para que nosso corpo funcione na sua máxima capacidade, temos que alimentá-lo de forma correta. Uma alimentação equilibrada, bem estruturada e que seja pensada de forma adequada aos esforços e características pessoais, fará com que os seus treinamentos e suas sessões na rocha sejam muito bem aproveitadas e prazerosas. Treinar sem possuir energia adequada na musculatura pode também acarretar em lesões ou mesmo frustrações, pois você pode sentir que não está evoluindo. 

A a tríade do treinamento com igual importância:

  • treinamento bem estruturado;
  • descanso necessário;
  • alimentação adequada. 

Somente com esses três pontos em harmonia é possível se desenvolver corretamente no treino. 

Existem muitas dicas de alimentação pela internet, mas somente um nutricionista ou nutrólogo poderá te auxiliar a construir uma dieta que faça sentido e seja totalmente aproveitada pelo seu organismo. Tome cuidado com aquilo que lê e busque se informar apenas com profissionais capacitados para tal.

8. Durma bem

Sim, você leu certo! Dormir bem é uma das dicas de treino de escalada que não pode ficar fora da sua rotina. Um sono de qualidade é o que faz o nosso organismo se regenerar de forma completa e, ao longo desse texto, você já compreendeu o quanto isso é importante para evoluir no esporte. 

Mas, afinal, o que é “dormir bem”?

Você já deve ter ouvido falar do tal 3° estágio de sono. Consiste no momento em que as estruturas corporais se regeneram e o corpo entra no estado profundo de reestruturação completa dos sistemas que foram utilizados durante o dia. Muitas pessoas têm dificuldade de entrar nesse estágio, o que é chamado de sono leve. Nesse caso, o sistema nervoso continua atento a tudo que está acontecendo em volta, não permitindo um total relaxamento. Sem a troca de foco do organismo, não há reorganização interna. 

Quando o seu corpo não consegue se regenerar adequadamente, o intervalo entre os treinos acaba precisando ser maior. Com isso, demora-se mais para poder alcançar os níveis físicos e técnicos desejados. Na pior das hipóteses, sem a regeneração completa da musculatura, o corpo fica mais despreparado para a prática da escalada e, portanto, mais suscetível a lesões.

Gostou dessas dicas de treino de escalada dadas pelo professor Welton Nicochelli? Lembre-se, não basta apenas conhecê-las, é preciso praticá-las e torná-las parte da sua rotina! 

Uma das maiores dificuldades para um praticante de escalada que quer aprimorar sua técnica é fazer treinos que preparem seu corpo de forma global para a prática do esporte. Você tem dúvidas sobre como compor e incrementar os seus treinos? Confira este artigo sobre treino de escalada.

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